はじめに
筋トレを長く続けていると、多くの人が「同じメニューの繰り返し」でマンネリ化に悩む瞬間があります。とくにBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）は筋肉を成長させる最強の種目ですが、強度が高い分だけ負担も大きく、毎週同じように挑戦し続けるのは身体的にも精神的にもハードです。
僕自身、筋トレ歴の中で何度も伸び悩みを経験してきました。そこで考えたのが「週ごとにBIG3の取り入れ方を変える」というスタイルです。具体的には、1週間は合トレでBIG3を中心に重量をガンガン攻め、もう1週間はソロでBIG3をあえて外した補助種目やマシン中心のメニューで部位を細かく追い込むという切り替え。
このスタイルに変えてからは、モチベーションも上がり、怪我のリスクを抑えながら筋肉にしっかり刺激を入れ続けられるようになりました。今回は、僕が実践している週替わりBIG3メニューの考え方や具体的な内容について、リアルにお伝えします。
週ごとにメニューを変える理由
僕が週ごとにBIG3の扱いを変えている最大の理由は**「気分転換」**です。やはり、筋トレは継続が大前提。でも、同じ種目・同じ重量ばかりだとメンタル的に飽きてしまい、どうしても集中力が続かないと感じることがありました。
もう一つ大きな理由が、合トレ仲間の意向です。仲間たちはBIG3をメインにした高重量トレーニングをやりたがる傾向が強いんですよね。ベンチプレスやスクワット、デッドリフトは補助者がいると限界付近まで追い込みやすく、フォームの確認もできるため、安全かつ効果的にチャレンジできるというメリットがあります。
一方、ソロの週は自分のペースで細かい筋肉にフォーカスした種目を選びやすい。マシンやスミスを中心にしてフォーム確認や高回数のパンプ狙いに切り替えることで、関節の疲労を抜きながらしっかり追い込むことができます。
加えて、最近のトレーニング研究でも**「プログラムに変化を取り入れることで筋肥大・筋力向上の効果が高まる」**という報告があります。筋肉は同じ負荷に慣れると成長が停滞しやすいため、週単位で刺激を変えるのは科学的にも理にかなった戦略だと感じています。
つまり、気分転換 × 仲間の挑戦環境 × 筋肥大の刺激変化
この3つが、僕が週替わりでBIG3を扱う最大の理由です。
合トレ週のメニュー例
では、合トレ週の具体的な内容を紹介します。合トレの週は「BIG3をメインに仲間と盛り上がりながら高重量を狙う」という方針です。
- 月曜日：ベンチプレス & スクワット
→ 5レップ前後の高重量を意識。補助してもらいながら安全に限界挑戦。 - 火曜日：チンニング & デッドリフト
→ 背中の日。デッドリフトも仲間にフォームを見てもらいながら重量更新に挑戦。 - 水曜日：ショルダープレス
→ バーベルでもダンベルでもOK。押す力を高めてバランス強化。 - 木曜日：オフまたは腕トレ
→ コンディション次第で休養か、EZバーカール・プレスダウンなどで補助的に腕を鍛える。 - 金曜日：ベンチプレス & スクワット（2回目）
→ 週の仕上げに中重量でフォームチェックも兼ねたセット。
BIG3はどうしても重量が命。仲間の補助があれば追い込みきれるし、フォームの癖もお互いに修正できるので合トレには最高です。心理的にも仲間がいるとモチベーションが上がります。
ソロ週のメニュー例
ソロ週はガラッと変えて「BIG3を外す」方針です。安全性やフォーム意識を優先しつつ、パンプ狙いで細かく刺激します。
- 月曜日：インクラインスミス & マシンチェストプレス
→ ベンチプレスでは使わない角度を意識して大胸筋を狙う。 - 火曜日：チンニング & マシンロウ
→ 自重とマシンを組み合わせ、広背筋にしっかり効かせる。 - 水曜日：肩の日（ショルダープレスマシン・サイドレイズなど）
→ 高回数・短インターバルでパンプを追求。 - 木曜日：腕の日（ケーブルカール・プレスダウンなど）
→ 関節負担を抑えつつ筋肉にしっかり刺激。 - 金曜日：レッグプレス & レッグカール系
→ スクワットほど腰に負担をかけずに脚を追い込む。
ソロ週は精神的にも「自分のペースで調整する週」と割り切れるので、疲労を抜きながらもボリュームを落とさずトレーニングが続けられます。フォームの改善や新しい種目の習得にも向いていると思います。
まとめ
週ごとにBIG3を組む・外すというスタイルは、僕にとって筋トレの「刺激の新鮮さ」と「安全性」を両立できる最適解です。
合トレ週で高重量に挑戦しながら仲間と盛り上がる。
ソロ週でフォーム改善やパンプを意識しながら疲労を抜く。
このルーティンを繰り返すことで、筋肉の成長もモチベーションも落ちずに継続できています。最近伸び悩んでいる人や、BIG3の疲労感に悩んでいる人は、ぜひ一度「週替わりBIG3スタイル」を試してみてください。きっと新しい発見があるはずです。
（おわり）
コメント