✅この記事を読むメリット
- 筋トレ歴7年以上のガチ勢が「リアルに効いた胸トレメニュー」を紹介
- ベンチMAX140kg到達者の本気のメニュー構成
- どんな順番でやるべきかも「そのまま真似できる」
💥俺がやるのはこの5つ！！
「筋肉に効かせる」だけじゃない。
「重量も追える」構成にしてる。
その結果がベンチプレス140kg。
🥇① ペックフライ（ウォームアップ兼メイン）
まずはマシンのペックフライで胸を開く！
可動域を最大限に使ってストレッチ意識。
ここで大胸筋を目覚めさせる。
👉 軽めに1〜2セット → 中重量で3セットガッツリ
🥈② ベンチプレス（中重量～高重量）
次は王道のベンチプレス！
ウォームアップ済みだからしっかり効く。
MAXチャレンジはしない。狙いは“効かせながら伸ばす”。
👉 5〜6レップ×3セット（MAX狙いじゃない）
🥉③ インクラインプレス（ダンベル or スミス）
上部狙いで胸の厚みに立体感を。
ダンベルなら可動域が広くて◎
スミスなら安定性で追い込める。
👉 8〜10レップ×3セット
🔥④ ディップス（自重 or 加重）
ここで**“下部の厚み”と“パンプ”を強化！**
追い込むには自重でも十分。加重できればなお良し。
👉 限界まで×3セット（丁寧に深く）
）
💪⑤ ケーブルクロス（仕上げ）
最後はケーブルでギューッと絞る！
内側に絞る動きで、フィニッシュにふさわしい締め。
👉 15〜20レップでパンプ狙い🔥
✅なぜこの順番？
- ペックフライでストレッチ → 可動域を広げて筋肉にスイッチON
- ベンチで全体を刺激 → 今が一番力出せるから
- インクラインで上部へ移行 → 疲労が少ない今こそ狙える
- ディップスで下部を仕上げる → 自重が活きる順番
- ケーブルでパンプと意識の集中 → 仕上げに最適
✅まとめ
🔻筋トレ歴7年超の俺がやる
「胸トレの日」はこれで決まり！
① ペックフライ
② ベンチプレス
③ インクラインプレス
④ ディップス
⑤ ケーブルクロス
真似するも良し。参考にして調整するも良し。
でも1つだけ言わせてくれ。
👉 「効かせてるか？」常に自問してくれ
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