「肩、でかっ」
この一言が欲しくて、僕は今日も三角筋を追い込んでます。
今回は、僕が現在実践している【肩トレメニュー（2025年最新版）】をガチ公開。
すべて実践済み、効き方も確認済み。
✅“丸くてデカい三角筋”を狙う人
✅肩トレで迷子になっている人
そんな人にこそ届いてほしい、リアルなメニューです。
✅結論：この5種目をやれば、肩は応えてくれる！
- スミスマシン・バックプレス
- 立位ダンベル・ショルダープレス
- EZバー・アップライトロー
- ケーブル・ワンハンドロー（ストラップ使用）
- ロープ・フェイスプル
この5つを順番通りに回しています。
それでは、1種目ずつ紹介していきます👇
🔥① スミスマシン・バックプレス
いわゆる「バックプレス」ですが、スミスマシンを使うのがポイント。
- シートは直角（90度）に設定
- バーの軌道は「後頭部と背もたれの間」を通す
- 手幅はやや広め
- 重量よりも丁寧な軌道と可動域重視
👉 この種目は「三角筋前部〜中部」へ強烈に入る。
安定性が高く、ストリクトに効かせやすいのがスミスの魅力です。
🔥② 立位ダンベル・ショルダープレス
スミスのあとに、立ち姿勢でのショルダープレス。
- 両脚で踏ん張り、体幹を固定
- 若干の反動はOK、でもブレすぎ注意
- レップ数は10〜15がベスト
👉 肩全体のボリュームアップに貢献。
特に「実際に動ける肩」を作るために、立位がオススメです。
。
🔥③ EZバー・アップライトロー
中部狙いに効果絶大なアップライトロー。
- EZバー使用で手首の負担軽減
- 肩幅より少し狭めの手幅がベスト
- 肘をしっかり上に引き上げる（“肩で引く”感覚）
👉 肩中部にパンパンに血が入る種目。
三角筋の“外張り感”を演出するならマストです。
🔥④ ケーブル・ワンハンドロー（ストラップ使用）
いわゆるケーブルサイドレイズのバリエーション。
- ストラップを使って“握力フリー”に
- 肘から引き上げ、真横に上げすぎない（斜め前でもOK）
- 左右それぞれしっかりコントロール
👉 ストレッチと収縮が段違い。
ダンベルとは違った刺激で中部を仕上げる感覚です。
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🔥⑤ ロープ・フェイスプル
最後はリア（後部）に効かせる種目。
- 肘を肩より高く引く
- 手ではなく“肘を引く”意識で
- 顔のやや上を狙うと◎
👉 三角筋後部は、背中トレの日だけじゃ不十分。
肩トレに取り入れることで立体感UP！
✅肩トレ全体のポイント
- 最初にプレス系2種目で全体を刺激
- 中部〜後部をしっかり狙う流れ
- 仕上げはパンプ重視で高レップもアリ
- 休憩時間は90秒〜2分を目安
✅このメニューを続けて変わったこと
- 横幅が広がった（Tシャツの肩がキツい）
- フロントだけでなく、横・後ろの厚みも出た
- 「肩トレ楽しそうですね」と言われるようになった
三角筋って、努力が見た目に出やすい部位です。
それだけに、やる価値は大アリ。
✅まとめ：肩は“追い込み”でデカくなる！
どんなに栄養を摂っても、どんなにサプリを飲んでも、
結局は「刺激」と「継続」。
今日紹介した5種目は、すべて「やれば応えてくれる」実感アリの種目です。
迷ってる人は、まずこのメニューを2ヶ月やってみてください。
きっと、三角筋が“応えて”くれますよ🔥
もちろん、トレ後は！！
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